硬いものが噛みづらいと感じたら、お口からのサインかもしれません

大好きな根菜やお肉が噛みづらい、食事中にむせる回数が増えた。その変化は、お口の働きがゆるやかに衰える「オーラルフレイル」の入口かもしれません。早めに気づき、日々のケアを重ねることが噛む力を保つ手がかりになります。 セルフチェックの目安、自宅でできるケア3選、受診を検討したいタイミングをまとめました。

• 咀嚼力低下はオーラルフレイルのサイン？初期症状とセルフチェック
• お口のパワーを取り戻す！自宅で実践できる咀嚼力回復ケア3選
• 意外と知られていない噛みづらさの根本原因と日常の工夫
• 専門的なお口の機能チェックを受けるタイミングと歯科受診の流れ

咀嚼力低下はオーラルフレイルのサイン？初期症状とセルフチェック

オーラルフレイルは、噛む・飲み込む・話すといったお口まわりの働きが少しずつ低下していく状態を指します。加齢による筋力の変化だけでなく、歯を失ったまま過ごした期間や、やわらかい食事への偏りが重なることで進みやすくなると考えられています。

食事中にむせる・かたいものが食べにくいといった初期症状

ごぼうやれんこんが噛み切りにくい。繊維の多いお肉を食べると途中で水分がほしくなる。汁物でむせる回数が増えた。どれも「歳のせい」で片づけられがちですが、咀嚼機能と嚥下（えんげ）機能がゆるやかに変わってきたサインとして受け止めたいところです。滑舌が以前より甘くなった、お口の中が乾きやすいといった感覚も、同じ流れの中で現れる場合があります。

自宅で確認できるオーラルフレイルのセルフチェック項目

次の項目のうち、いくつ当てはまるでしょうか。

• 半年前と比べて、かたいものが食べにくくなった
• お茶や汁物でむせることがある
• 口の渇きが気になる
• 滑舌が変わった、早口で話しにくい
• 食事の時間が以前より長くなった
• 錠剤が飲み込みにくいと感じる

複数当てはまるなら、口腔機能の変化が始まっている可能性があります。あくまで目安ではありますが、気づきのきっかけとしては役立つはずです。

お口の衰えを放置することで生じる全身の筋力や健康寿命への影響

噛みにくさが続くと、人は無意識にやわらかい食品を選びます。すると、たんぱく質やビタミン、食物繊維の摂取が偏りやすくなる。栄養の偏りは全身の筋肉量の低下につながり、活動量が減れば食欲もさらに落ちる——そんな循環に入りかねません。お口の機能は健康寿命を支える土台のひとつという視点で、早めに手を打っておきたいものです。

お口のパワーを取り戻す！自宅で実践できる咀嚼力回復ケア3選

口腔体操（お口の筋トレ）は、道具がなくても今日から始められます。ポイントは強度よりも続けること。歯磨きの前後など、生活の流れに組み込むと習慣になりやすくなります。

お口や舌の動きをスムーズにする「パタカラ発声体操」

「パ」「タ」「カ」「ラ」の4音は、使う筋肉がそれぞれ違います。パは唇を閉じる力、タは舌先を上顎につける動き、カは舌の奥とのどの動き、ラは舌を巻き上げる動きに対応します。1音ずつはっきり8回、続けて「パタカラ」と通しで8回。1日3セット、食前に行うのが取り入れやすい方法でしょう。

舌を思い切り前に突き出す「ぺ」の運動を加えると、舌全体の可動域も意識しやすくなります。声を出しにくい場所では、口の形だけ大きく動かすやり方でも構いません。

唾液分泌を促す唾液腺マッサージと一口30回噛む意識

唾液には、食べ物をまとめて飲み込みやすくする役割があります。頬の上（耳の前あたり）を指4本で円を描くように10回、顎の内側のやわらかい部分を親指で軽く押し上げるように10回。食事の前に行うと、お口が動き出す準備になります。

食事中は一口30回を目安に噛む意識を持ってみてください。テレビを消して食事に集中する、一口量を少なめにする。そんな小さな工夫が、噛む回数を自然に増やしてくれます。

トレーニング用ガムなど市販グッズを活用した効率的なお口の筋トレ

ドラッグストアで手に入るトレーニング用ガムは噛む回数を稼ぎやすく、色の変化で噛み具合を確かめられるタイプもあります。左右均等に噛むよう意識すると、片側だけに負担が偏りにくくなります。

ほかにも、唇を閉じる力を養うボタン型やリップトレーナー型の器具、舌を上顎に押し当てる舌圧トレーニング用品などが市販されています。ただし顎関節に違和感がある方、義歯を使用中の方は、使い始める前に歯科医院でご相談いただくとよいでしょう。

意外と知られていない噛みづらさの根本原因と日常の工夫

噛みづらさの背景には、筋力だけでなくお口の中の状態そのものが関わっている場合も少なくありません。

むし歯・歯周病の放置や合わない義歯が引き起こす咀嚼機能低下

一部の歯にしみる感覚や痛みがあると、人は無意識にその側を避けて噛みます。片側だけで噛む状態が続けば、使わない側の筋肉や顎の動きは鈍り、お口全体のバランスも崩れていきます。歯を失ったまま過ごした場合も、残った歯が移動して噛み合わせが変わることがあります。

入れ歯を使用中の方は、装着感の変化にも目を向けてみてください。歯ぐきの形は年月とともに変わるため、以前は合っていた義歯が動きやすくなることもあります。噛む力を支える土台が整っていなければ、トレーニングの手応えも得にくいという点は押さえておきたいポイントです。失った歯を補う方法としては、自費診療のインプラント治療のように顎の骨に支えを求める選択肢もあり、噛み合わせの安定を長期的に考えるうえでの一案となります。どの方法を選ぶ場合でも、治療後のメンテナンスを続けることが機能を保つ前提になります。

しっかり噛む力を維持するための食材選びと切り方の工夫

噛みづらいからとやわらかいものばかりに寄せると、噛む機会そのものが減ってしまいます。目指したいのは「噛みごたえを残しつつ、食べやすくする」調理の工夫です。

• 切り方：肉は繊維を断つ方向に切る、根菜は乱切りより少し薄めの輪切りにする
• 下ごしらえ：かくし包丁で切り込みを入れる、加熱時間を少し長めにとる
• 組み合わせ：とろみのある食材や汁気を添えて、まとまりやすくする
• 食材選び：たんぱく質（魚、卵、豆腐、鶏肉）を毎食に取り入れる

こうした工夫であれば、噛む回数を保ちながら食事の楽しみも続けやすくなります。

専門的なお口の機能チェックを受けるタイミングと歯科受診の流れ

セルフケアは土台です。とはいえ変化が感じにくいときや不快感を伴うときは、専門的な視点でお口の状態を確認する段階と考えられます。

セルフケアで改善しない場合や受診を検討すべき判断基準

次のような場合は、早めのご相談をおすすめします。

• 体操やマッサージを1〜2ヶ月続けても、噛みづらさやむせに変化を感じにくい
• 特定の歯に痛みやしみる感覚がある、あるいは歯ぐきの腫れが続く
• 入れ歯が動く、当たって痛む
• 食事中のむせが週に何度も起こる
• 体重が半年で数キロ減った

むせが頻繁なときは、嚥下機能の評価が必要になることもあります。歯科医院への相談が必ず大掛かりな処置につながるわけではなく、まずは現状を把握するところからのスタートです。

名駅ファイン歯科・矯正歯科で受けられるお口の機能相談

当院は名古屋駅から歩いて通える立地にあり、お買い物やお出かけのついでにも立ち寄りやすい環境です。また当院では、保険診療でもクレジットカードでのお支払いが可能になりました。まずは「最近、噛みづらくて」という一言からで構いません。現在のお口の状態を一緒に確認しながら、続けやすいケアの方向性をご提案します。

歯科医師

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名駅ファイン歯科・矯正歯科

理事長

長坂 健央

▶ 監修者プロフィール

経歴

2011年 愛知学院大学歯学部　卒業
2011年 愛知学院大学歯学部附属病院　総合診療科
2012年 医療法人日進会　名古屋矯正歯科勤務
2015年 医療法人　吉田医院　常勤
2015年 愛知学院大学歯学部助教（非常勤）
2016年6月 長坂歯科・矯正歯科開院
2018年 論文発表
2019年 医療法人社団　健正会　理事長　就任
2020年 歯学博士　取得
2020年 愛知学院大学歯学部講師（非常勤）
2021年 金山ファイン歯科・矯正歯科　開院
2024年 名駅ファイン歯科・矯正歯科　開院
2024年 Fine歯科　開院
2026年 中川ファイン歯科・矯正歯科・ファミリー歯科　開院

資格・所属学会

日本矯正歯科学会
日本成人矯正歯科学会
日本舌側矯正歯科学会
日本顎咬合学会 認定医
DFG
日本老年歯科医学会
日本摂食嚥下リハビリテーション学会
インビザライン認定医
東海リンガル研究会
歯科から医療を考える会幹事
厚生労働省認定指導医
日本歯科医師会
愛知県歯科医師会
中区歯科医師会